Undvik golfskador – slå längre och rakare!

Vill du undvika onödiga skador och samtidigt få möjlighet att slå både längre och rakare slag? I så fall ska du se till att du tar till dig följande 5 enkla tips innan rangeträning eller spel. Om du inte redan är noggrann med uppvärmning och förberedelser kan dessa 10 minuters aktivitet göra underverk. Syftet med övningarna är att öka kroppstemperaturen och pulsen en aning, eftersom kalla muskler skadas lättare och fungerar sämre. Det räcker alltså inte med full värme i bilen på vägen till banan…Med en lätt temperaturhöjning följer effektivare muskler och bättre koordination och funktion. Dessutom minskar risken för muskelbristningar. Uppvärmda muskler och leder ger ökad rörlighet, större rörelseomfång och därmed bättre tempo och timing. Att värma upp med två klubbor är inget jag personligen rekommenderar. Det kan bli för tungt för vissa spelare och dessutom aktiveras inte de snabba typ 2-fibrerna i musklerna optimalt. Tester har visat att utslagen på ettan blev kortare… Gör så här:

1. Stå rak, fötterna axelbrett, armarna korsade över bröstet och blicken rakt fram. Gör djupa, långsamma knäböjningar. Rak rygg, blicken framåt, hälarna mot marken. 10 reps x 2

2. Stå rak med blicken framåt. Lyft höger ben/knä upp mot vänster armbåge och vice versa. Ni som inte är 60+ kan köra med hoppsa-steg inlagda. 10 reps x2

3. Utfall. Ryggen rak, blicken framåt. Med knät mot marken, pressa höften försiktigt framåt och töj höftböjarna under 5-10 sekunder. Vila 5 sekunder och pressa försiktigt till ytterläget igen. Upprepa 5 ggr och byt sedan sida

4. Stående rak med fötterna ihop, armarna korsade, blicken rakt fram. Vrid axlarna 90 grader mot spelriktningen och höfterna 45 grader. Många av mina elever känner sig stela i baksvingen men det beror oftast på att höfterna är för passiva. 10 reps

5. Ta din vanliga stans med en kort klubba tex. en järn 9:a. Svinga lugnt fram och tillbaka med ca ¾ sving. Håll blicken nedåt, känn hur vänster axel nuddar hakan i baksvingen och höger axel nuddar hakan i framsvingen. Känn hur höfternas rotation underlättar axelvridningen i baksvingen. Det är helt OK att lyfta vänster häl i baksvingen! Det har Tom Watson alltid gjort och han har vunnit fem Brittish Open! Om du trampar ner vänster häl i början av framsvingen kommer timingen i svingen att bli korrekt. Din kropp är nu uppvärmd och dina slag blir förmodligen både längre och rakare.

Lycka till!

(Janne Kjellwall GIH-utbildad idrottslärare samt PGA Pro på Strands GK)